冬天如何坚持跑步冬天跑步小贴士( 二 ) _冬天

所以，学乖点，晚上睡觉前，把第二天跑步的装备从头到脚全部备全，整整齐齐的放到床头，可保无忧矣。

文章插图
4、排汗要快。
下面我们再说说技术流，许多北方的小伙伴老问冬天跑步穿什么？网上流行的穿法就是三次穿衣法，正所谓贴身的要是排汗速干的，不能是棉料，防止被汗水浸透的衣服贴在身上容易感冒；第二层是抓绒保暖层；第三层是防风层，一般是风衣或者羽绒服。其实我觉得这个三层穿衣法是最为保守的一种方法，但不一定适合每一个人，比如有一年冬天，我只是穿了一件抓绒衣硬生生的愣是坚持了下来，冷是冷了点，但心里热啊，虐是虐了点，但心里高兴啊。而有的人呢，天生怕冷，恨不得每年冬天找个山洞睡大觉去，特别对于许多初跑者，刚开始跑步是提不起速度的，没有速度就不能产生足够的热量，这时候必须要多穿一点了，另外，头和手一定要保护好。总之，不管穿多穿少，贴身的衣服一定要排汗，而且要快！
5、起跑要慢。
许多小伙伴都是那种30年不跑步，一朝跑步就收拾不住心情的主儿。这种情况在夏天倒也罢了，身体肌肉本身一直处于柔软放松的状态，不会轻易受伤。但是到了冬天，就完全不一样了，早上起床，哪哪都是硬的，连说话都不利索。这时候如果没有充足的热身，僵硬的肌肉是很容易被拉伤。
热身动作要注意的是，之前被广泛传播的跑前静态拉伸已经被国际田联完全否决了，近几年的教材已经有了新的改动。因为经过过去几十年的实验证明，跑前静态拉伸30秒以上，不仅不会有效提高身体机能，还会增加受伤的几率。对于冬天最好的热身就是低于你常规配速的慢跑，跑上10分钟左右，再做几组动态拉伸，让血流速度慢慢加快，让心率慢慢提高。你会发现，再跑起来的时候，效率就大大提高啦。

文章插图
冬天跑步的小贴士一、缓慢而充分的热身
我在冬天是这么玩的，在家穿好衣服，做先慢后快的高抬腿跑，然后简单活动关节，拉伸韧带，静态拉伸，拉伸程度以不疼为限，疼了就停。然后压住配速跑到我的主场，离家大概1公里左右的广场，再拉伸一下韧带，先静态后动态，然后绕环全身的关节。
如果有乳酸堆积，还会敲打下酸疼的各处，如果之前在家里的拉伸是开胃菜，这次的拉伸则是大餐，抱着求全求彻底的心态就对了。跑完之后再来一大波拉伸和放松就对了，然后就打完收工，各回各家。
二、呼吸
我的呼吸方式略奇葩了点，是两吸一呼，连续两次比较浅的呼吸之后，再一次呼出。冬天这种呼吸法可以避免深呼吸对呼吸系统的刺激。例如很多刚参加跑步的新人跑完会剧烈咳嗽，冷空气刺激是主因。
当然，“学我者生，像我者死”，呼吸方式如果乱改的话很容易岔气，大家可以试试两吸两呼或者根据自己的实际情况，选择合适的呼吸方式。呼吸的核心要点就是呼吸要轻浅，要柔和，要有节奏。
至于是腹式呼吸还是胸式，倒不是什么特别需要注意的，反正主要呼吸器官是肺和横膈肌，区别有，但是普通跑者不用太纠结这个。跑步时，用舌头轻抵在上牙龈，嘴微张，这样可以冬天防止冷气直接刺激咽喉，夏天可以防止吃到“免费的蛋白质大餐”，可谓出门跑步必备姿势。

文章插图
三、摆臂
注意手臂的开合角度，很多喜欢长距离的跑友都喜欢把胳膊打得过开，到了冬天这种姿势会导致散热过快，我一般把胳膊收紧一点，选择一个大臂小臂夹角小于90度又不会造成手臂麻木的位置，同时尽量让手臂靠近躯干，这样可以避免温度的过度散失。
不少女孩子有横向摆臂的习惯，这很不好，因为跑步是直线运动，这样摆臂会导致大量的能量损失，在冬天则意味着更多的热量损失。
四、训练
训练的重点是减量，因为冬天肌肉需要更久的时间进入工作状态，lsd 还可以继续，tempo 和需要爆发力的变速跑降低数量和强度以后也可以继续，但是热身要充分，有什么状况一定要停下来调整，进行有针对性的拉伸和放松。
五、场地
场地选择尽量选择自己熟悉的马路或公园，进行tempo和变速跑的时候尽量进操场，不喜欢拉磨一般的绕圈的话，尽量在进入“未知领地”的时候放慢速度，这样可以避免很多意外情况。

冬天如何坚持跑步 冬天跑步小贴士( 二 )

秒懂生活扩展阅读

冬天如何坚持跑步冬天跑步小贴士( 二 )