专家讲,一般跑步锻炼的时间,应控制在一个小时以内,而且不要过于激烈,最好是慢跑,以微微出汗为标准 。老年人则最好不要选择在入睡前跑步 。
天气好的夜晚,在城市的一些广场、公园或街头,都可以看见一群城市“夜跑族”的身影,他们成为了城市夜幕下一道特殊的风景线 。
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夜跑需要做哪些准备1.备好一套舒适的运动服装
不需要专业型的跑步服,只需要备上一件速干且透气性佳的服饰就好,女生记得换上运动调整型内衣 。不过一定要记得,衣服或者身上要有反光标示,夜间安全也一样重要 。
2.一款可以记录你跑步轨迹的运动app
一款好的app不仅能够记录下你每天奔跑的距离和运动轨迹,还能帮你计算出今日夜跑征途所消耗的卡路里 。
3.好的音乐就是你夜跑中最棒的强心剂
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六个技巧
1.加量循序渐进
有些人希望每天都能“破纪录”,用手机应用软件记录每天跑出的距离,希望比前一天多跑一段距离 。“最好的方法是每两三天提高一次目标数值,不要天天加量 。”王于领说,年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行,切勿突然加大训练量 。在长时间奔跑、做下蹲、引体向上等动作时,一旦出现肌肉酸痛、小便变少,颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状,要立即去医院 。
2.热身充分才上路
跑步之前,必须做至少十五分钟的热身运动,最好进行充分的拉伸 。“拉伸时不要像中学体育老师教的那样,一边弓步一边抖 。”王于领指出,应该采取静止拉伸,每15秒拉伸一个肌群 。锻炼结束后一定要有整理运动,全身活动开,做好保暖 。
3.身体不适别硬撑
感冒、腹泻等身体不适时,应停止运动 。最好采取间歇式有氧运动方式,感到疲惫时,应减速渐停,慢走一段时间后再逐渐加速,提高身体对运动量的耐受程度 。程康林指出,有些初跑者会感觉腹胀胸闷,不妨采取“3秒1呼吸”的频率,减少跑步腹胀不适,尽量用鼻子呼吸 。
4.运动后要喝碱性饮料
姜宗培指出,大运动量训练结束后,可以喝碱性饮料,例如苏打水,以降低横纹肌溶解的可能 。运动后要尽快排尿 。夏天夜跑时要特别注意防止中暑和脱水 。
5.别接手机 少戴耳机
夜跑时要丢下工作等杂事,全身心投入运动 。有些工作忙碌敬业、手机24小时不离身的初跑者,跑步时也不忘接手机,有些人则为了让跑步变得没那么寂寞,全程佩戴耳机听音乐 。实际上,这两种行为会让夜跑的乐趣和意义大打折扣,无法专心运动,大脑得不到放松 。尤其是戴着嵌入式耳机跑步,会因分心听音乐而忽略路上的风险,并增加听力受损的风险 。
6. 周末“补课”别超量
久坐办公室、每逢周末才运动的“夜跑族”,还要注意扭伤 。由于平时缺乏运动,周末锻炼时往往存在“补课”心理,容易超量运动 。这种情况是运动损伤发生的高危因素之一,在肌肉疲劳的情况下更容易出现踝关节扭伤和跟腱撕裂,还有可能加重心肺负担 。
【夜跑减肥的正确方法有哪些 夜跑需要注意的安全事项】
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