深蹲是一种常用的锻炼动作 , 它有助于大腿肌肉的练习 , 帮助你改善大腿肌肉运动能力 , 深蹲还有很多的好处 , 让自己的心肺运转更快 , 增加自己的爆发力和弹跳力 , 同时让你拥有一个美好身形 , 有着减肥效果 。
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深蹲减肥作用假设要消耗同等的卡路里 , 深蹲只需3次 , 而仰卧起坐却需要100次 。深蹲能调动全身的肌肉群 , 而仰卧起坐则主要依靠腰腹力量 , 相比之下深蹲所需的能量就大得多了 。所以说进行深蹲时 , 在全身肌肉中 , 脂肪含量高的肌肉是卡路里消耗量最大的 。由臀部肌肉、大腿四头肌、下肢肌群等所谓的“大肌群”开始 , 到下半身各大小肌群都进行总动员 。毋庸置疑 , 能量的消耗是巨大的 。因为当增加下半身肌群三成的锻炼量 , 对基础代谢产生的影响就十分巨大了 。所以唯有提升基础代谢才是减肥的王道 , 也就是形成不运动也能消耗更多能量的易瘦体质 。想要获得这种高耗能的体质 , 深蹲是不二之选 。
深蹲的好处【深蹲能减肥吗 深蹲的好处】(1)激发腿部力量 。
(2)锻炼大腿内侧的“内转肌” , 提拉臀部线条 。
(3)提高爆发力 。
(4)提高心脏机能 。
(5)提高弹跳力 。
(6)增强性功能 。
深蹲的坏处深蹲最大的坏处就是对膝盖的伤害 。膝关节表面有一层软骨 , 由于自身的体重 , 人在行走或奔跑时软骨之间会产生摩擦力 , 久而久之就会磨损变薄 , 如果磨损速度大于软骨自身修复速度 , 最后软骨就完全被磨掉消失了 。深蹲膝盖弯曲 , 加上负重 , 关节之间摩擦大 。膝盖容易受伤 。
深蹲注意事项
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总之 , 练深蹲一定要放稳杠铃 , 使练习安全有效无痛 。为此 , 请注意以下几点:
量力而行 。深蹲的重量较大 , 不可盲目增加重量 。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习 , 一定要小心谨慎 。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上 , 而应放在柔韧的肌肉上 , 以提高承受力 。还要使杠铃尽量与肩部多点接触 , 以增大接触面 , 减轻压力 , 避免疼痛 , 维持杠铃的稳定 。另外 , 要使杠铃和身体的总重心接近 , 或通过支撑面中心 。总之 , 明确放置部位是杠铃放稳妥的基础 。
正确的动作 。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的 。做动作时一定要注意抬头 。
合理的动作节奏 。深蹲时切忌下放速度过快 , 放得过低 , 否则极易损伤膝踝等关节 。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛 。杠铃重量较大 , 加上有一定的速度 , 就会造成起不来或滑脱 。调查表明 , 杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上 。
练深蹲时保护与帮助非常重要 , 主要有“把腰”和“托杠”两种方式 。把腰:在练习者背后 , 同向站立 , 双手环抱练习者腰部 , 同蹲同起 。托杠:在练习者前或后站立 , 双手掌心向上扶托杠铃 。
初学者宜先用15-20RM的重量体会动作 , 开始要量力而行 , 不可盲目加大重量 , 缺乏保护帮助时练习者要慎重 。组间休息时 , 要走动走动 , 避免血液在下肢滞积 。另外 , 深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的 , 要提高深蹲的重量 , 相关部位肌肉的力量也需要加强 。
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