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高效减脂的计划安排1.作为综合训练日的启动训练 。
2.减脂计划的一部分 。
3.健身时间有限 。

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计划次数，组数安排
首要规则：杠铃不离手 。
7个动作，每组7次，动作之间允许最多15秒的休息时间与每轮结束后最多90秒的休息时间 。假如训练水平较低，或者说对动作掌握不太好，适当组间休息时间适当增加到20秒，每轮休息时间不变 。

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动作——训练部位
1.站姿杠铃上提——肩部（三角肌）
2.站姿推举——肩部（三角肌）、腰腹
3.杠铃后深蹲——臀部、大腿、腰腹
4.早上好——臀部、腰腹（竖脊肌）、大腿后侧（腘绳肌)
5.前后脚（格斗深蹲）深蹲——臀部、大腿、腰腹
6.深蹲举——臀部、大腿、腰腹、三角肌
7.罗马尼亚硬拉——臀部、腰腹（竖脊肌）、大腿后侧（腘绳肌)

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