健身需要练腿吗怎样才能全面练腿 _健身

锻炼是我们大家生活中必不可少的一部分了，小伙伴们锻炼身体或者说锻炼肌肉都是以上半身为主，比如说二头肌，胸肌，腹肌等等一些部分，锻炼这些部分会让腿部的力量变弱，或者会影响身体的平衡性，趣流网小编对健身还是有一定了解的，今天就跟大家介绍一下
健身需要练腿吗俗话说得好健身不练腿，迟早要完蛋，练腿不练后，还不如不练，别问我这是谁做的打油诗，虽然是玩笑话但是足以看出大腿后侧肌群的重要性。一般人更加重视股四头肌往往会忽视腘绳肌，的确，在日常生活中不论蹲起，走路，股四头肌参与部分都比较大，但是腘绳肌作为与股四头肌相对应的肌群，在维持膝关节稳定和发力上起到了重要作用。尤其是伸展髋关节和弯曲膝关节都少不了它。想要跑步更灵活，练它就对了。

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另外，由于腘绳肌和股四头肌是相对的肌群，虽然有相反的结构但是却互相制约，如果在日常训练中腘绳肌被忽视，力量过于薄弱那么股四头肌也不能很好的完全发育。
怎样才能全面练腿1.哑铃山羊挺身

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这是训练腘绳肌的王牌动作，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过了其他所有的动作。
tips：①在动作的最低点，弯曲髋部让腘绳肌进行深度伸展，想象腘绳肌拉动身体上移。
②在动作的最高点用力挤压臀肌，然后抬高身体，进入髋部超伸展。
③哑铃放在下巴下方位置或者胸前，放的位置越高力臂越长，难度就越大。
④胸椎，腰椎，颈椎的弯曲幅度不要过大，错误的动作会造成下背部受损，腰部疼痛。
【健身需要练腿吗怎样才能全面练腿】

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⑤动作不要过快，会对腰椎造成过度挤压。

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（上图是练习腘绳肌动作，下图是竖脊肌动作）
⑥注意与练习竖脊肌的山羊挺身区分。感受大腿后侧和臀大肌的收缩发力，这里竖脊肌只是起到稳定作用。
2.哑铃单腿罗马尼亚硬拉

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这是一个安全且有效的动作，负荷精准地施加在了腘绳肌上，有针对性的锻炼这个部位。能够增加在跑步，跳跃时候的爆发力。这个动作还可以让练习者学会如何克服单腿站立时候的不稳定性，增强膝关节的稳定性。

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tips：①整个过程中，腹肌收缩，脊柱保持中立状态，下降到腘绳肌完全被拉紧，一般在膝盖的下侧位置。
②双腿的膝关节一直保持初始角度。
③膝盖可以微微弯曲但是小腿要与地面呈90度角。
④在下降时候头部不要抬起，目光随着身体上升下降。

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⑤避免弓腰出现。
⑥哑铃保持稳定，髋关节不要扭转，悬空那只脚的脚趾指向地面，不要出现内旋或外旋。
建议次数：3组每组10-12次组间休息90秒
3.杠铃直腿硬拉

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和常规硬拉相似，但是能够通过意念把更多的负荷施加在腘绳肌上，训练腘绳肌的灵活性，提高腘绳肌的伸展能力并通过拉长筋膜来让腘绳肌增加生长空间同时提高屈膝的稳定性。
tips：①并不是完全伸直双膝，为了保护膝盖和腰椎需要微微弯曲膝关节。
②腰背挺直，在上拉时呼气，下放时吸气。
③所选用的重量不易过大，否则会因为动作不标准伤到背部和腰部。

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④在运动过程中感受腘绳肌的强烈收缩，在最高点不需要完全站直，背部不要收缩，感觉肌肉在受力的极限点停住就好。不要再去做多余收缩肌肉的动作。
⑤在动作过程中始终保持着肌肉的张力，不要放松。
⑥为了更加锻炼腘绳肌的灵活性，你可以选择降低杠铃重量站在一个不超过10cm的平台上去完成硬拉。
建议组数：3组每组10-12次组间休息1分半。
4.俯卧腿弯举

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