腿部的灵活性怎么锻炼腿部灵活性锻炼方法( 二 ) _腿部

tips：
①为了避免脖子酸痛，不要弯腰驼背。
②在运动过程中用前脚掌起跳和落地能够减小对于膝盖的冲力，软组织的挫伤以及脚踝的震动。
③呼吸匀速，不要憋气。
④跳绳后记得拉伸。
⑤根据自己的身体状况制定目标，不要想一口吃成个胖子，循序渐进最重要。一开始可以一分钟跳90-110个，然后逐渐增加。

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练腿需要注意什么健身运动中经常练腿非常好，最主要的是股四头肌与股二头肌，还有臀大肌、半腱肌、股薄肌、半膜肌。髂胫束、大收肌等等，都得到很好的训练，练腿都应该注意些什么?在练腿时尽量注意到以下七点。
一.深蹲位置地面硬实，因为深蹲重量较大时，脚下地面一定要硬实，不能是减震垫之类铺设在地面上，重量大时地软不容易保证上身的稳定性，这样最容易造成伤害，应选择较硬实的地板为最佳选择。
二.一般健身爱好者多数穿运动鞋健身，但是蹲腿时一定要更换为平底硬底鞋，最好选用专业的深蹲鞋，一双好的深蹲鞋有助于深蹲的稳定性，鞋底较软容易前后晃动，虽然是微微的晃动也有可能造成伤害。
三.护膝非常关键，当身负大重量时，膝盖压力较大，使用专业护膝能有效减小压力，曾有人因为重量过大，蹲下时速度过快，导致膝盖位置直接骨折，骨头从皮肤里支了出来。
四.腰椎是人体站立最关键的部位，因为腰椎受伤后，将影响后半生的日常生活，所以护腰必须佩带，不能使用尼龙反加压粘扣那种，万一粘扣崩开后果不堪设想，尽量选择牛皮扣眼护腰。
五.就是规范动作，首先是照着镜子自重深蹲，多练一段时间没关系，因为肌肉有记忆功能，只要你总做一个动作时间久了，肌肉记住了运动轨迹，重量不是问题，随着健身的进步，重量逐渐增加，无论增加到多重，一定要注意姿势的正确，避免姿势不对，造成重大伤害。
六.就是健身前的热身非常关键，因为肌肉在没有充分热身时，很容易受伤，可以自重深蹲来热身，还可以手提哑铃深蹲，小重量多次数，一般热身在5-15分钟即可，身体微微出汗即可。
七.练完腿之后肌肉拉伸一下，缓解肌肉紧张状态，适当拉伸放松肌肉，减少乳酸的排放，转天的疼痛感适当减少，或者在跑步机上慢走放松，拉伸也有助于肌肉更好的生长。

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