瘦子增肌从这一步开始瘦子增肌多久才有效果 _瘦子增肌

对于瘦子群体肯定是都有这样的困扰，这么瘦没有肌肉怎么去保护女朋友呢？胖的人喊减肥，瘦的人喊增肌，那么增肌吃什么？怎么运动？下面就和小编一起来看看吧。

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瘦子增肌从这一步开始

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吃货看到这条肯定非常开心，平时都是叫你忍忍忍，今天吃吃吃，但是没错，好吃的尽情的吃起来吧！皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多。如何改变这一点呢？
第一，记录热量，我们首先要知道你到底吃了多少：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西。
第二，增加热量。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal 。
第三，记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

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如果你是个素食主义者，每天只吃蔬菜，你跟我说你要增重增肌，我只能说出门右拐素食餐厅谢谢。
我们要明确的是，蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。
完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。
牛奶：如果你不怕长肉，喝全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。
健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。

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小时候大人常说，多吃肉长得高，这句话并不是没有科学依据的，因为肌肉的成长离不开一种物质——蛋白质。
需要力量训练的背景下，你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：
瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等
鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等
蛋类：吃富含维他命的蛋黄。
乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等
时间：没有固定的时间，如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的沙拉作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。