腹肌可以说是肌肉追求最入门的一章了,不少小伙伴们在初入健身大军时,会发现自己无论怎么锻炼腹部,腹肌都不会增长得很明显 。那么腹肌的增长和变大到底和什么有关系呢?感兴趣的小伙伴们可以来了解一下小编介绍的内容!
怎样让腹肌明显并且好看1.决定腹肌的清晰度——体脂率
划重点!
没错,一个非常重要的因素,绝对是体脂率,因为脂肪是覆盖在肌肉的外层,无论你是做了上万个卷腹,还是练习了号称世界上最NB的腹肌训练,如果你的腹部脂肪过高,你是看不见清晰腹肌的~
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研究表明,有些男性在体脂率10%左右就能开始看见腹肌,但更多的是体脂肪率要8%以下,才会看见清晰明显的腹肌,这些差异是基因决定的,我们能做的就是努力减脂!
无论如何,当男性体脂降至6%以下时,绝大部分都会有清晰好看的腹肌,但这个体脂率同时代表了非常高的系统的训练,完整的训练计划和完美的执行力~
2.决定腹肌的形状——基因
【怎样让腹肌明显并且好看 让腹肌变大的一些小方法】对于那些觉得自己腹肌不对称,或大或小,以为是训练方法出了问题的小伙伴们,小编很遗憾的告诉你们,不管是10块,8块,6块,4块腹肌,但是与生俱来的,训练和饮食可以改变腹肌的大小或者明显程度,但是形状,很遗憾,是天生基因决定的,小编也爱莫能助
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3.决定腹肌的增长——训练
小编,这个我知道!腹肌撕裂者嘛! NO!
腹肌撕裂者非常有名,那么为什么你说他没用呢?
不全然是,出现在市面上的一些腹部训练方法或是器材,都或多或少是有用的,但是回想一下,做腹肌撕裂者最深的感觉是什么?是酸!有用吗?不知道,反正很酸就是了 。
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事实上,腹肌也是一般肌肉群,为什么你训练胸肌,背阔肌用众所周知的8-12次,但练腹肌就用那么多次的训练呢?
小哥建议,想要清晰好看的腹肌,只需要减脂运动配合中等次数中等组数的腹肌专项训练即可
有条件的同学,可以用TRX来做核心训练,是极佳的核心训练的方式~
腹肌训练方案悬垂举腿
刚开始可以做屈膝抬腿,之后可以做直腿,再次进阶可以双腿之间负重
这样你就能够用低重复次数来训练了
每一次重复都要举到尽可能高的位置,并且不要借助惯性
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把这个动作安排在腹肌训练的开头,3组,每组10-15次
器械卷腹
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器械可以用额外的负重来刺激腹肌
小编推荐把这个动作安排在前面,选择合适的配重,3-4组,8-10次
如果把它安排在训练的最后来进行,可以用高次数训练来进行充血组,3-4组,每组10-15次
跪姿绳索卷腹
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一般在龙门架上完成这个动作,做这个动作的时候,你的背部需要弓起,很多人背部挺直来做这个动作,那就大量锻炼到了髋部屈肌而不是腹肌了
推荐3-4组,10-12个即可,重量根据次数来调整
平板支撑
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平板支撑的主要刺激部位是你的核心
做这个动作一定要腹肌收紧,核心稳定,头肩髋一条直线
不能塌腰,如果是腰先酸而支撑不住,那说明动作有问题,另外利用TRX和抬腿也是一种非常好的进阶动作
抬腿起身
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双手握住椅子,核心收紧带动腿和下背部离开椅子直到让身体与平板椅垂直
再缓慢地放下腿,腹部一直保持收紧
注意要核心发力,放得越慢,腹部受到的刺激就越大
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