背部酸痛是怎么回事如何缓解背酸痛涨( 二 ) _背部酸痛

1、勿使用过硬材质泡沫轴进行放松。很多以强烈痛感为标准，非要感受到非常酸疼才觉得有效，这是一个误区。背部，特别是下背部（腰）适合使用软质的泡沫轴进行放松。
2、避免过多地触及到脊椎，当你进行下背部的放松的时候，假如你没有很好的训练习惯，已经懂得很好收紧腰腹，适当发力。那么你的脊椎已经处于一个非常危险的情况。对于大多数人而言，建议的是，避免过多地在与脊椎呈垂直方向地去滚动脊椎。

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加强下背部力量
对于加强下背部的力量和肌肉质量，不在于设置过多复杂的动作，在于如何精准到位地刺激，而且避免大量的次数高负荷。
很多人会好奇，为什么不做硬拉或者别的，反而做一些枯燥无味的动作。例如硬拉这类动作，由于动作复杂性，很多人需要去一个较长的学习期，并且没有高效率地去针对下背部。硬拉这类动作对下腰部的刺激虽然大，但是前提你解决了腰背部的疼痛，并且加强了此处的肌肉，那么你再去做硬拉这些动作去加强，自然也更加得心应手。
（一）单腿臀桥
动作要领：
1、身体先自然放松仰卧于垫子或者地上，然后做准备动作：左腿屈腿踩地面，右腿向上伸直；
2、保持腰腹部紧张，肩胛骨贴紧地面，抬起臀部；
3、臀部发力后身体应呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸。
3组x10-12次，每边。

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（二）山羊挺身
动作要领：
1、这个动作需要在健身房完成。调整靠椅高度，让大腿贴紧靠椅。
2、保持腰腹部紧张，双手交叉置于胸前，保持上身直线的情况下，向上抬起上躯干。
3、切勿过度后挺，抬至躯干如正常站立姿态即可，后期可以在这个的时候增加2-3秒的停顿。
3组x8-10次。（后期可以在挺身至最高阶段的时候增加2-3秒的停顿。）
图所示为后期利用弹力带增加负荷。弹力带受力更为均匀，比单纯杠铃片效果更好。

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（三）俯卧挺身
动作要领：
1、俯卧与瑜伽垫上，不建议过硬的地面。然后双手与双腿同时伸展，像一个蜘蛛平铺瑜伽垫。
2、尽力双手双腿向上抬起，注意是抬起整个大腿，而不是曲腿。
3组x8-10次。（后期可以在挺身至最高阶段的时候增加1-2秒的停顿。）

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（四）跪姿对侧伸展
动作要领：
1、俯向跪姿于瑜伽垫上，保持腰腹部紧张，然后对侧手臂与腿部同时伸展（抬起）。
2、保持腰背挺直，向上呼气，向下吸气，在动作过程中，腰背不上下移动。
3、注意手臂打开略大于肩宽，靠单手单腿（对侧）来支撑身体。
3组x12-15次。

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还有什么办法缓解疼痛为了预防腰酸背痛，平时要加强项背部及腰腿部的功能活动，如多做做广播操中的扩胸运动或仰卧、俯卧增强腰背肌功能的练习，打打太极拳以及进行自我按摩。应避免长时间低头工作及受凉、感冒等。
【背部酸痛是怎么回事如何缓解背酸痛涨】最后祝大家都有一个好身体

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