做某一个动作都会刺激到对应的肌肉 ， 所以锻炼某部分肌肉就要选择对它刺激大的运动 。对于背部肌肉 ， 若不够发达 ， 我们可以先从锻炼大块肌肉开始 ， 如背阔肌 。背阔肌两侧同时练 ， 两手在头的后上方握着拉力器的手柄 ， 手掌心可以向下或者向前手肘稍微弯曲 ， 然后用力把手柄压下去 ， 弹簧被拉开 ， 此时会感觉背阔肌在收缩 ， 接着缓缓还原 ， 再进行下一次 。
将拉力器的一端手柄固定在上方 ， 垂下来的另一端手柄要高于身体的肩部 。然后站在拉力器的一侧 ， 手掌心向下握着下端的手柄 ， 用力往下压 ， 背阔肌开始紧张 ， 手缓缓下压直到手直贴身躯 ， 再慢慢复原 。
对于其他的背部肌肉 ， 也有一些训练方法 ， 如坐姿划船 。把拉力器的一端固定在比较低的地方 ， 坐在拉力器的对面 ， 腿伸直 ， 身体稍前倾 ， 双手伸直握着另一端手柄 ， 后背收缩 ， 手臂往后拉直到手碰到前腹 。

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