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吃得好、吃得对,让职场妈妈摆脱蜡烛两头烧的梦魇,天天神清气爽,活力十足 。
现代女性除了在职场上打拚,还要搞定家中大小事,每天都像一场硬仗,需要充沛的体力才能胜任自如,饮食上更不能掉以轻心 。
不管处于哪个年纪,“营养均衡最重要,”台北荣总营养部主任杨雀恋指出,虽是老生常谈,实行起来并不容易,而在流行风潮下,很多妈妈也动不动节食减肥,因此热量不足,影响到铁质摄取,容易贫血,还会造成疲倦、注意力不集中,情绪不稳等问题 。
除了均衡吃到六大类食物,也要兼顾多样性 。各种食物的营养素不同,如牛奶钙质丰富,但缺乏维生素C;葡萄柚有很多维生素C,却没有钙 。所以最好吃得五颜六色,变化愈多,得到的养分也愈广 。
外食时,自助餐是较好的选择,现成便当以肉类为主,纯青菜很少,多是半荤素,蔬菜容易吃不够 。
真的忙到没时间坐下来吃饭,可以补充低脂、脱脂牛奶,方便又有营养,杨雀恋建议 。
用体力对抗压力
一日之计在于晨,再怎么忙乱,早餐一定要吃,因为早上是一天血糖最低的时候,补充最多营养,才不会没精打采 。
想要头好壮壮,就不能疏忽“士气小尖兵”的代表:维生素B群 。醣类、脂肪要转化成能量,都必须有维生素B群加入作用,协助体内新陈代谢进行 。
需要熬夜加班,晚餐最好多吃些富含B群的食物,如全谷类、瘦肉、肝脏、豆类等,酵母粉(健素)也是B群的良好来源 。
想吃点心时,不妨选择牛奶、水果、全麦面包、沙拉等,零食或咖啡虽能暂时提神,但会加速消耗维生素B群,摄取太多糖还会刺激胰岛素大量分泌,使血糖急速降低,影响中枢神经活动,更加昏昏欲睡 。
不少女性会以吃甜食来放松情绪,尤其在生理期间 。少量甜食虽能带来满足感,过多却会造成如镁等矿物质流失,反而增加紧绷沮丧 。
吃出水当当
忙碌中要看起来容光焕发,不能光靠涂抹昂贵的保养品,充足的营养,才能让皮肤由内而外更健康 。
例如蛋白质,和体内胶原蛋白合成有关,缺少时皮肤会松弛失去弹性;鱼中含量丰富的必需脂肪酸,能滋润皮肤,控制发炎 。
抗氧化营养素如维生素A、C、E,对清除自由基,延缓老化不可或缺 。维生素A以深黄和深绿蔬菜中含量最多,缺乏时皮肤会粗糙干裂;维生素C能预防黑色素沉淀,并且和蛋白质合成胶原蛋白 。维生素E可以阻止氧化,降低细胞受损,让皮肤看起来更好,坚果类、植物油、豆类和绿黄色蔬菜等都是良好来源 。
处于生育年龄的妇女,会因经期导致铁质流失,容易贫血而影响气色,铁质丰富的食物包括肝脏、瘦红肉、深绿色蔬菜等 。
此外还应多喝水,促进体内代谢,补充皮肤因空调流失的水分 。
以下15种食物,至少一星期吃一次,除了补充能量,预防疾病,更能看起来神采奕奕,让妈妈里子、面子兼顾 。
1.牛奶:喝一杯240毫升的脱脂或低脂牛奶,即能吸收到300毫克的钙质 。钙质能强健骨骼和牙齿,富含钙的饮食能降低高血压、乳癌、结肠癌等机率,也能舒缓经前症候群 。除了钙质,牛奶中还含有丰富的蛋白质、维生素A、D、维生素B12、核黄素和烟碱酸等 。
常喝牛奶还可以传递健康讯息:最近一项研究显示,如果妈妈常喝牛奶,女儿也会跟着效法,而减少喝汽水等含糖饮料 。
有乳糖不耐症的妈妈,可用少量多次的方式,随餐饮用牛奶,增加体内乳糖酵素的活性,或改喝低乳糖牛奶 。
2.花椰菜:富含维生素A、C,矿物质钾、钙、硒等,β胡萝卜素及纤维,热量低 。多吃可以增强抵抗力,减少罹患心血管疾病及数种癌症的机率 。
【15种食物为职场妈妈加油】3.香蕉:虽然一根香蕉大概有120卡,却是维生素B6、C和纤维的良好来源,丰富的钾也有助于调节血压 。香蕉含有的生物碱(alkaloid)能振奋精神,很适合当点心,补充热量 。除了直接吃,也可以混合在果汁中,或加到谷类早餐里 。
4.柳橙汁:喝一杯新鲜的柳橙汁,就可以摄取到超过每日建议量的维生素C 。维生素C是重要的抗氧化物,能消除自由基,强化免疫功能,利于铁质吸收 。柳橙汁还富含钾及叶酸,叶酸对育龄妇女相当重要,可以预防畸胎和直肠癌 。
5.蔬菜沙拉:最容易一次吃到多样蔬菜的方法,提供充足的维生素、矿物质和纤维 。可以把数种绿色蔬菜混合后(例如富含维生素A、叶酸的莴苣和菠菜,纤维多的生菜),再加上西红柿、红萝卜、小黄瓜 。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的机率,对维持皮肤健康也有帮助,不过记得高热量的沙拉酱不要加太多 。
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