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许多人梦寐以求的“人鱼线”其实可以通过一个动作完全练成——平板凳侧桥
这个动作对腹外斜肌的效果,就相当于平板卧推之于胸部、杠铃深蹲之于腿部、引体向上之于背部......
另外,腹外斜肌并不是需要极度发达的位置(会显腰粗!),它只需要练出适当的分离度即可 。从这个角度来看,你也不应该把侧腹计划搞成大杂烩,与其用3-4种不同的动作来折磨它,不如精简成1种 。
在平地上、或平板凳上都可以做这个动作 。但用平板凳架高身体以后,会变得更困难,并且强化了离心收缩和微撕裂效果(让你更容易练出侧腹形态) 。
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●侧身倚靠平板凳,用你的上臂来支撑 。你的上臂应该沿90度垂直压在凳子上 。
如果你的两只脚都是“脚侧”着地,动作难度是最大的;
而如果你一只脚脚侧着地、另一只脚脚底着地,动作会容易很多 。
●下降你的躯干,完整地拉长侧腹 。然后再利用侧腹的缩短把躯干抬起来 。
出于腹外斜肌(斜着长)的生理结构,你在抬起自己时,略微转体会收缩得更彻底 。
但别转过份了!如果你转成肚脐朝向地面,腹外斜肌的收缩就丢失了 。
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●初次练习过后,你可能要休息5天以上才能缓解延迟酸痛 。但再次练习就没那么夸张了 。
你可以通过“增加做组次数”和“缩短组间休息”来达成渐进负荷 。但不要往腰上放额外负重 。负重有增粗风险,且对腰椎不友好 。
最后,如果你曾有腰椎伤病,平板凳侧桥这种大幅度动作不适合你 。去地面上做更保险 。
【人鱼线就是这么简单 人鱼线训练动作】
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