1、哑铃单臂侧上举:直立、单手持哑铃,向另一侧倾斜上半身,目视前方,收紧核心,要让负重施加在前锯肌区域上,确保收缩前锯肌的同时,直接向上推举哑铃 。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大;
2、单臂绳索下拉:面对调节到最高档位的滑轮器械 。单手握住把手,距器械三英尺远站立,保持手臂伸直,直接下拉把手到膝盖上端,动作末端尽力挤压和收缩前锯肌 。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上,感受并确保前锯肌最大化收缩;
3、前锯肌转腰双手前伸持轻哑铃或杠铃片,保持手臂伸真,转动上体,从一侧到另一侧,尽可能伸展开,保持轻快的转动!每侧做50次;
4、杠铃仰卧上拉躺在平凳上,持轻杠铃于头顶上方,肘关节微曲,尽可能的把杠铃向头后放低 。做完全的伸展 。深呼吸,然后返回杠铃到头顶上方位置 。转腰双杠臂屈伸使用标准的平行双杠,象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体 。
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