健身训练和营养计划表

一定要坚持吃早餐 。不能偏食 。注意增加食物品种,鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配,样样都吃,保证营养充足,还要保证每天摄人的食物含有足够的热量 。选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上 。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维 。运动前一小时,一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物 。要理解我们是增肌,不是增肥,所以负重和有氧运动都是需要的,只是有氧练习不要太多,应当对负重练习为主 。每周能坚持3到4次的规律性运动,每次大约60到90分钟,根据你的体力来 。每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4到5个动作,每一个动作做4到5组,每组做8到10个,重量用中等重量,但可做1到2组最大重量 。

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