1、站姿侧弯：预备动作 ， 两脚微张、站立 ， 缩小腹 ， 左手紧贴左大腿 ， 右手向上伸直 。上半身向左侧弯、右手持续伸直 ， 保持小腹缩 ， 停留3到5个呼吸 ， 做2到6次 。换边 。注意：练习多次后可加强停留时间 ， 加强侧边延展 。
2、跪姿侧弯：预备动作 ， 两膝与臀部同宽的跪姿 ， 脚背平放于地面、或是蹬脚尖皆可 ， 依自己舒适的程度调整 。左手插腰 ， 右手向后伸展 ， 停留3到5个呼吸 ， 做2到6次 。换边 。注意：不要推腰部 ， 但要记得缩小腹(也能藉此保护腰部) ， 让脊椎、手臂延伸 ， 加上扭转让侧边延展的更彻底 。
3、坐姿的扭转：预备动作 ， 维持上述的散盘坐姿 。上半身向左侧扭转、尽量让自己可以看到背后地板 ， 停留3到5个呼吸 ， 做2到6次 。换边 。注意：此动作可以让之前伸展拉长的肌肉 ， 藉由扭转让侧边肌肉紧实 。
4、坐姿左右延伸：预备动作 ， 两脚弯曲、散盘坐姿 ， 左手置于左边地面、右手向上伸直 。上半身往左侧弯、左手向外延伸出去、右手持续伸直 ， 停留3到5个呼吸 ， 做2到6次 。换边 。注意：可以让放在地板的手越来越延伸 ， 将侧边伸展的更彻底 。

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