哑铃划船机怎么样哑铃划船

哑铃划船动作要领1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。
2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。
动作介绍：掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃，触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。
哑铃划船正确姿势哑铃划船正确姿势如下：
哑铃划船是一个非常讲究技巧的训练动作，动作中需要注意非常多的的细节，比如躯干的稳定，以及启动肩胛等等，很多细节都需要花很多功夫去研究。今天要给大家介绍的是哑铃划船的动作要领以及注意事项。
传统的哑铃划船属于一个水平拉的动作，正常的运动轨迹应该是垂直向上，这样主要是中背部的（斜方肌以及菱形肌）主导。它可以单边刺激和收缩你的背阔肌，对于背部肌力和纬度不平衡的人来说，可以说是一个很好的补偿训练。【目标肌群】背阔肌、斜方肌中部、后肩肌群、肱二头肌。热身动作 ①将前臂置于支撑体上，下肢呈弓步站姿，身体重心向前方施加适当压力（有拉扯感即可），保持动作30秒，再换手重复相同动作。
②双脚打开略宽于肩，身体正直，双臂伸直，手掌搭扶于支撑体上，俯身下压身体，保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。
单臂哑铃划船【预备姿势】 ①将一个哑铃放在靠近健身凳一端的地上。②单膝跪在健身凳上，身体前倾，同侧手臂撑在健身凳上。③俯身握住哑铃，掌心朝向身体，手臂伸直。④背部挺直，与健身凳、地面平行，或肩膀略高于臀部。
【动作要领】 ①在体侧提起哑铃至腰间。②要用肘关节带动哑铃进行位移运动，先把哑铃竖直提拉到最高点，然后稍微调整一下角度。③注意，只有肩关节和肘关节运动，下肢和躯干保持不动。④稍作停顿，然后放下哑铃至起始位置。【建议组数次数】每节训练课安排该动作6组，每组8-12次。
注意事项：注意千万不要（耸肩）用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)开始动作，所以会提肘把哑铃拉起前肩膀首先缩了起来，这是普遍的毛病，原因是都市人经常过度无意地使用太多上斜方肌(每天对电脑太久及头向前倾)，令身体在无意识下做所有事情都先找它帮手，令它负担越来越沉重。
要改善这动作，应该将整个动作拆件，首先你可以尝试重覆做肩胛骨後引，慢慢找一下那活动的感觉，之後就分部做整个动作：1. 肩胛骨后引，2. 停顿一下，3. 提肘，4.停顿一下，5. 落肘，6.停顿一下，7. 放松肩胛骨。当熟练这个节奏后，才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
哑铃双臂划船动作的方法哑铃双臂划船动作的方法
划船是大家比较喜爱的背部训练动作，有些人为了加大训练效果，会采用哑铃双臂划船或者杠铃划船动作。哑铃虽然不如杠铃的全面，但是它能更好的刺激背阔肌，更均匀地锻炼你的每一侧肌肉。另外双臂和单臂相比，双臂更加稳定。
一、反手哑铃划船。
1、动作：
（1）腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向上，膝关节微曲。
（2）保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，停顿1—2秒，感受背部肌群的`顶峰收缩，缓慢放下。
2、要点
（1）动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方。
（2）向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。
反手哑铃划船是对于背阔肌训练最为高效的一个划船动作。但是要记住，在整个划船运动的过程中，双肘一定要夹紧躯干，肘尖不要外扩，而是内夹。否则压力就会向上背转移。
二、单手对握哑铃划船。
1、动作：
（1）单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行。
（2）沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。
2、要点：
（1）训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动。
（2）哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2—3秒左右，做顶峰收缩。

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