思维逻辑思维( 二 )

改变过度负责带来的焦虑感，首先要明白，我们的个人价值并不建立于他人的评价上，而在于是否创造了令自己满意的价值。因此，无论是在工作还是生活中，过度负责者都需要明确自己助人、利他行为的目的，而不是在焦虑心理下让渡自己应有的权利。毕竟，“爱自己，才是一切幸福的开始。”
纵观上文的三种思维误区，我们不难发现，焦虑的产生都是因为人们倾向于把未来往负面的结果去预设，由此产生“不现实”的恐惧，导致我们越想要去追求目标就越焦虑，也越不敢尝试与冒险。
其实这与人类的天性有关，生存本能让我们下意识的需要躲避灾害，提前寻求庇护。而心理学家也通过研究控制人类认知的大脑前额叶发现，我们天生倾向于关注负面事件。因此，对抗焦虑，实际上就是锻炼我们对负面事件的接受程度。而这也正是为何张晓萌教授要将“韧性”作为缓解焦虑的底层逻辑，因为韧性（resilience）在心理学上的定义，正是“个人面对困难经历的反弹能力” 。
那么，韧性思维是怎么样帮助我们增强“心理弹性”从而来改善焦虑情绪呢？书中提供了一种基于认知行为学的“ABC模型”，可以有效的剖析心理障碍并解决。首先，ABC三个字母分别代表了人们对负面情绪反馈的三个阶段：
1. A-adversity，是我们平常遇到各种各样不好的事件，可大可小。
2. B-belief，是你的想法，你对不好的事情的解释。
3. C-consequence，是后果，包括你的感受和由感受所带来的各式各样的行为。
张晓萌教授指出在ABC模型中，B作为模型中心的关键一步，揭示出人们的感受和行为并不是由“负面事件”直接导致的，而是由我们对不利事件的想法和解释导致的（A → B → C）。也就是说，坏事产生影响的大小，其实与我们内心如何看待它、行为上如何处理它有关。
因此，调整我们在遭遇不利事件后的心态，是韧性思维解决焦虑的第一步。ABC 模型的自助练习可以帮助我们有效地阻断悲观式“反刍”，当坏事已经来临，应将“A”抛在脑后，建设一个坚强的“B”，第一时间考虑补救的措施，以改善结果“C” 。
过渡沉溺于已经发生的事件本身，会强化并放大我们的非理性想法。越是不断琢磨、不断进行强制性分析，不利事件的后果就“显得”越严重，当事人的心理状态就不断恶化，这也正是许多人焦虑、与心理内耗的源头。
根据上文的分析我们不难发现，情绪源自于想法而并非事件本身。因此，对抗焦虑的解决办法应该聚焦在如何锻炼我们的思维方式上。在《韧性》书中，张晓萌教授给出了4条可操作的韧性工具，能够有效帮助我们走出内耗的精神状态。
1.记录客观事实
如果把负面情绪比作一颗“定时炸弹”，那么拆解这颗炸弹的第一步就是看清楚它的“内部线路”，即客观正确地分析令你焦虑的事件本身。张晓萌教授建议，我们可以用纸笔记录下发生了什么，重点是只能陈述，而不能带有自己的主观评价，更不能使用任何描述情绪的词汇进行记录。
通过这样的记录我们会发现，焦虑的产生有时就源于我们的“脑补” 。例如我们在等待一个重要的人回复消息时，若对方回复的时间超出预期，我们就容易下意识猜测对方是否是“生气了”，或者自己是否做得有什么不妥，由此产生担心、沮丧等情绪，但往往事实是对方只是暂时没看手机或者被某些工作耽误了而已。
因此，对焦虑进行“拆弹”，首先要展开它的“内部线路”，明确客观现实，第一时间提醒自己：把想象和事实分开。
2.拆解焦虑心理
拆解焦虑的第二个环节，则是分步骤剖析当下不利事件对我们的实际影响，以此逐步建立一种掌控感，来环节不必要的担心。
张晓萌教授建议我们在实践中，思考以下四个问题：
l第一个问题：我担心会发生什么？
l第二个问题：最糟糕的结果是什么？
l第三个问题：如果最坏的结果发生了，对我现阶段会有什么影响？
l第四个问题：如果最坏的结果发生了，对我未来会有什么影响？
4 个问题对应的是焦虑的定义——即对未来发生的事情不可预测且不可掌控。问题一“我担心会发生什么”是在帮助我们思考哪些未来的事情是不可预测的，问题二“最糟糕的结果”旨在帮助我们思考不可掌控的事件。已知焦虑实际就是对恐惧的预期，因此和第三和第四两个对于影响的思考，能够有效帮我们寻回掌控感。
拆解焦虑，就是要过滤不确定因素，专注我们我们可以把控的。例如有人时刻担心自己被裁员、被优化，每天花大量时间去看相关的报道和信息，这就是过虑的表现，其实更为可控的是把手头的工作做好，同时留意行业内的工作机会，做到未雨绸缪。

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