如何平衡激素科学增肌激素规律带来的增肌方向 ， 主要集中三个方面：腹部增肌、多肌群训练、无氧负重 。

腹部增肌

• 交替卷腹是降低中心性肥胖 ， 提升雄性激素促进肌肉增长 ， 只有交替卷腹快速增进腹直肌、腹横肌和腹外斜肌的肌肉合成 ， 才能达成六块腹肌 。
  
• 髋部与臀部保持V型紧贴地面 ， 收紧腰腹核心 ， 腹外斜肌发力向右侧卷腹 ， 手肘张开带动两侧腹肌向右旋转 ， 手肘触碰左腿膝关节 ， 停顿5秒 。
  
• 屈膝伸展左腿 ， 收紧腰腹带动向左旋转 ， 腿部伸长至下腹部 ， 呼气收紧保持5秒 ， 重复左右旋转 。
  
• 每次20个 ， 重复5组 ， 休息24小时-48小时 。
  

多肌群训练

• 肌肉分为大肌肉群与小肌肉群两大类 ， 增强大肌肉群肌肉感才是真增肌 。 腰腹与脊背是人体最大的肌群 ， 需要减掉腹部赘肉、增强臀部力量、平衡脊背 。
  
• 四肢匍匐在地 ， 单手与单腿交叉前后伸展 。 呼气收紧腰腹 ， 猫式向上拱腰 ， 缓慢伸出右手和抬起左腿 ， 不断吐气保持脊背平行 。
  
• 吸气向内 ， 右手手肘朝下腹核心靠拢 ， 用臀大肌力量带动左腿向后伸展 ， 小腿朝上后蹬 。
  
• 每次向前延展30个 ， 重复3组每周4次 ， 休息48小时 。
  

无氧负重

• 哑铃翻举就是典型轻负重的无氧运动 ， 多组数增长肌肉 ， 选择8斤重量哑铃完成手臂小肌肉群增进 。
  
• 绷直腰背 ， 收紧腰腹 ， 正握住哑铃两侧张开向上推举 ， 用斜方肌发力带动向上 ， 用肩关节带动手臂向两侧张开朝中间靠拢 。
  
• 手背向外 ， 肘关节垂直向中间靠拢 ， 平行在头部前停顿10秒 ， 不断呼气重复向两侧张开 ， 用肩关节带动手臂向上托举 。
  
• 休息24小时 ， 补充鸡蛋牛肉等蛋白质 ， 每天1000g ， 动作组数10组次数10个 ， 速度缓慢 。
  

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