关节|爬山赏秋,保护关节千万别忘记
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秋高气爽 , 最宜登高 。假期带上家人或者约上三五好友 , 一起登高赏秋 , 既锻炼身体 , 又可欣赏美景 。 然而 , 很多人都知道 , 爬山会“伤关节”。 那么 , 怎样登山才能减少对膝关节的损伤呢?
以下这些妙招 , 请收好????
1 把握运动量
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爬山时不要设置过高的目标 , 更不必强求“登顶” 。 其实 , 半山腰的风景也很美 , 最重要的是享受过程 。 爬山时强度不应过大 , 心率宜保持在120~140次/分钟 。 爬山过程中如果出现膝关节疼痛 , 或者感觉有些酸胀 , 都应及时停下休息 。
2 选择适宜的爬山路径
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对于中老年人以及关节炎患者 , 不建议挑战自我 , 最好不要爬陡山、野山 , 应尽量选择路面平整、坡度平缓、保障设施齐全的景区去爬山 。
3 做好防护
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爬山时的背包不能过重 , 但必要的护具不能少 , 比如护膝、护踝、登山杖等 。 护膝最好选择中间开孔、膝盖上下横置拉力带的那种 , 有助于减少膝盖不必要的旋转 , 减缓冲击力 。 同时应穿着防滑耐磨、保护脚踝的登山鞋 。 爬山前要做好热身 , 循序渐进 。
4 爬山姿势须正确
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爬山时尽量保证头、腰、脚在同一条重力线上 , 且把这条线当做身体轴心 , 同时走路步伐要小 , 速度要慢 , 减少疲劳 。
5 下山请缓行
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如果想快速安全地下山 , 缆车是个不错的选择 。 如果想自己走下山 , 切不可急行 , 最好慢行或横向行走 , 以避免重心偏移造成的关节或软组织损伤 , 跑跑跳跳应绝对禁止 。 这是因为身体快速落地时 , 膝盖所受到的冲击力约是自身体重的4~5倍 , 可以想象一路冲下来 , 膝盖将承受多大的压力 。
审核:国家健康科普专家库专家
黑龙江体育科学研究所教授 王钢
策划:谭嘉 余运西
【关节|爬山赏秋,保护关节千万别忘记】制图:王珺珂
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