体能训练方法教案 体能训练方法( 二 )


体能训练方法教案 体能训练方法

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【体能训练方法教案 体能训练方法】Q2:体能训练的方法
一、耐力训练1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒 。2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次 。3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当 。二、力量训练1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息 。?2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息 。3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组 。4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组 。三、平衡训练1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次 。2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子 。四、柔韧训练1、单杠悬垂,拉伸肢体 。2、压腿,下腰 。3、拉伸身体两侧肌肉 。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成 。在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次 。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳 。扩展资料依据体能在不同人群中的表现和作用,可将体能分为健康体能和竞技体能两个层次 。健康体能是指任何人群都必需的器官系统的机能能力,是竞技体能的基础 。竞技体能是在健康体能的基础上,进一步发展的竞技比赛所需的身体机能能力 。发展运动员的竞技体能受着多种因素的影响 。先天性的体能通过遗传效应而获得,后天性的体能则主要经由有效的体能训练而得到提高,同时,在适宜的地理环境和良好的社会环境中也可得到相应的发展 。体能训练的直接任务是根据各个项目竞赛的需要,提高运动员的运动素质 。为此,亦须改善运动员的机能状况,并力求使得运动员的身体形态适合运动项目的要求 。人体运动时能量的供应是通过三大能量代谢系统的供能,神经、骨骼、肌肉等系统协调工作实现的 。训练、比赛所需要的速度、力量、耐力、协调、灵敏和柔韧等素质,是通过改善运动员的能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的功能,并使之符合运动项目的需求来实现的 。任何一个运动项目对能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的功能都有着特定的要求,因此,体能训练中首先要明确的是运动员在比赛中的活动方式,并据此回答如何提高运动员项目需要的能量代谢能力、改善运动员的神经、骨骼、肌肉等系统的功能 。要认识体能的本质,需要从表象到本质这样一个非常复杂的过程,必须经过对表象认真反复细致地钻研,找出表象与本质之间的相互联系以及前因后果 。透过体能的定义去分析,既然体能是一种能力,这种能力必须通过运动学的表象,以一定的运动形式才能表现出来,它是借助不同的运动方式并最终是以人体跑的快慢、跳的高低、远近及动作幅度的人小等效果的好坏得以表现 。然而,这种外在表现出来的只是能力的一部分,并不一定是全部的充分表现,只有在人的这种能力充分发挥出来的前提下,才是能力的最佳表现 。再者,这种表现只是一个结果,如实地反映出了在这个运动过程,身体素质表现出来能力的大小 。从这个角度来看,表现出来的最终结果只是衡量身体素质能力大小的一种尺度,具体度量的是各种运动方式运动的结果所表现出来的值:力量的人小、持续运动时间的长短,速度的快慢、运动的幅度大小和身体的灵敏程度等 。可见,人体活动时所表现出来的力量、耐力、速度、柔韧和灵敏素质等,是运动的结果( 表象),而不是根本原因( 本质) 。人体是复杂统一的有机体,由九大系统组成,九大系统的功能决定了人体运动时的功能 。因此,探讨体能的本质,应该从九大系统入手,这样才能推动体能训练文化链条由运动学的表象(力量、耐力、速度、柔韧和灵敏素质等),向动力学、生理学等本质规律(不同生理功能的各个器官系统的功能)的转变 。也可以说,把具有不同生理功能的各个器官系统的功能,作为体能真正的本质内涵来研究,才能抓住体能文化链条的关键 。参考资料:搜狗百科-体能训练

Q3:锻炼体能的最佳方法是什么?
在增强体能之前,要根据自己的身体状况制定可行的方案,这是首要的 。运动健身每周3-5次较好,每次1-3个小时,脉搏跳动在每秒160左右为佳,千万别到200次每秒还不休息,否则体能可能会下降 。下面介绍增强体能九大秘诀 你若想真正拥有勃勃生机、精力充沛,应从以下九个方面认真做起: 一、定时锻炼 。有规律地从事体育锻炼会令你充满活力 。首先,体育活动能促进向大脑及人体其它部位供氧 。其次,人在活动时容易出汗,而出汗则有助于人体排毒和焕发精神 。最后,与不爱运动者相比,白天定时锻炼者的夜间睡眠质量要高许多,而且后者早晨起来时普遍感到爽快和舒服 。若从真正保健的角度出发,你每周应该进行3-4次体育锻炼,每次半小时为宜 。二、食不过饱 。进食太多自然会加重消化系统的负担,而这又会消耗身体其它部份的能量 。因此应以基本满足食欲为准 。三、每餐必吃 。低血糖无疑会损害我们的体能和智能,而促使血糖保持稳定状态的一条有效途径便是一日三餐每餐必吃 。即使你毫无饥饿感,也必须吃点东西,哪怕只吃点水果也行 。然而,你应务必远离太甜的食品,因为在吃了诸如甜饼乾和巧克力之类的食物后,血糖虽能恢复到正常标准,但却只会暂时令你感到兴奋,几小时后人体就会作出过度反应,并使血糖重新降至最低点 。四、少喝咖啡 。咖啡、茶和可乐中所含的咖啡因虽能迅速令人提神,但会对大脑直接产生一种刺激作用,从而使你的睡眠质量大打折扣,而且上述饮品喝得越晚,就越有可能夜不能寐 。假如你确实爱喝,每天也应以1-2杯为宜,午后尤其应该免喝 。五、多喝水 。在食物转化能量的过程中,人体内会生成一些废弃物 。若不进水,人体就无法将之正常地排泄 。为了帮助自己冲洗掉体内的垃圾,你应养成大量喝水的习惯 。六、切勿贪杯 。虽然从长远来看,40岁以上的男人和停经之后的女人定时并适量地喝一点点,可以减少患心脏病的危险,但倘若嗜酒成性,便会将你的活力消耗殆尽 。酒精容易使血糖急剧升高,然后骤降下来,这也正是你晚上几杯酒下肚后,第二天早晨时常会感到极其难受的一个重要原因 。而且喝酒过多会使人体脱水,久而久之还会损伤肝脏 。若你确实酒瘾难戒,每晚也切莫超过1-2杯 。七、学会小憩 。约有90%的哺乳动物是靠白天和夜间不停地打盹来保证其拥有足够的睡眠的,除非你患有失眠症,否则适时地睡上一小觉,对你恢复体能和干劲往往具有神奇的效果 。最佳的小憩时间应选择在午饭之后,一般只要睡上15分钟就非常管用 。八、坐姿正确 。大多数人坐在桌旁工作和学习时,身体会不自由自主地向前倾斜,这很容易使身体失去平衡,也不太舒服 。若你相当一部份时间是在桌旁度过的,你就应确保坐姿舒适 。应该挑选一把结实一些的椅子,其高低和靠背须能调节才行 。臀部和膝盖之间应保持水平,双脚则可自然平放在地板上,并使椅背处于一种足以支撑你后背下部的状态 。九、心境乐观 。有时做事的态度如何对我们是否感到充满生机具有极大的影响 。假使你害怕去做某一件事情,你自然会觉得疲惫不堪和毫无动力 。幸好可以采用精神胜利法来帮助我们克服那些消极的精神障碍 。你只须将心思集中于事情圆满完成后的那种心满意足的感觉上,而切忌总想着此事可能会令你感到力不从心,并因此而畏缩不前 。

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