性感好身材31天变身法( 二 ) _分钟

●30分钟练习燃烧1685到1926卡热量
刚刚花了一个多星期来适应这些运动的强度(四组练习) 。现在，需要增加锻炼时间，以燃烧更多的脂肪。从基本的20分钟练习开始(跳过最后的休息时间)，然后加上下面两项运动。
弓步跳跃
第21-25分钟：跳起，弓步落地，左腿在前，曲左膝呈90度角，右腿在后。(对于初练者，可适度减小弓步的深度)手臂、腿部和胯部用力，帮助身体再度向上跃起。在空中交换双腿，再度以弓步落地。做8次这样的跳跃(每一侧做4次)，然后慢跑1分钟，放松与恢复，然后再重复以上的弓步跳跃，共做5分钟。
跑步/跳绳
第26分钟：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度) 。
第27-29分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。
第30分钟：最后一分钟用脚后跟行走，这样可以缓解下腿部的肌肉紧张，并可避免胫部酸痛。边走边做伸展放松运动5至10分钟，作为休息与放松。
穿插训练，更佳效果
由于这些练习强度较高，难度较大，可以在间隔天里选择进行一些低强度的练习，以便让肌肉得到休息。在一周的健身活动中加入1、2个这样的练习(及力量练习)可以起到良好的辅助作用。体操编排者Gay Gasper说，“每次锻炼30至75分钟，可以获得最佳效果。”实践证明以下练习是十分有效的燃脂运动，能够在不知不觉中帮你塑造苗条结实的身材，适于穿插在强度训练中：
●30分钟所燃烧的热量(焦耳)
溜冰 950
游泳 1356
攀岩 1496
骑车 1627
●60分钟所燃烧的热量
瑜伽 1084
越野 1628
网球 1900
沙滩排球 2167
●75分钟所燃烧的热量
漂流 1695
皮划艇 1695
高尔夫球 1862
水橇 2034
以上所有的热量计算基于体重为60公斤的女性。

性感好身材31天变身法( 二 )

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